Përshtati në shqip: Blertina Koka
Keni kolesterol të lartë? Nuk jeni të vetmit. Ky problem prek me miliona njerëz në të gjithë botën dhe lidhet me një sërë problemesh të tjera shëndetësore të rrezikshme, duke filluar nga sëmundjet e zemrës deri te diabeti.
Kolesteroli është një substancë e dylltë që gjendet te qelizat. Ai prodhohet në mënyrë natyrale nga mëlçia. Ndërkohë që gjendet edhe te produktet shtazore, si mishi apo produktet e bulmetit.
Trupi ka nevojë për pak kolesterol për të funksionuar, por, nëse merrni më shumë seç duhet duke ngrënë shumë ushqime të pasura në kolesterol, atëherë do të formohet një pllakë bakteriale në arterie, që mund të çojë në bllokime të rrezikshme të qarkullimit të gjakut.
Kolesteroli i lartë është një ndër faktorët kryesorë për rritjen e rrezikut për zhvillimin e qarkullimit të dobët të gjakut, atakut në zemër apo goditjes në tru.
Vlerat e dëshiruara të kolesterolit në gjak janë:
Gratë 20+ vjeç
Kolesteroli total: 125 to 200 mg/dL
Kolesteroli LDL: më pak se 100 mg/dL
Kolesteroli HDL: 50 mg/dL ose më lartë
Burrat 20+ vjeç
- Kolesteroli total: 125 to 200 mg/dL
- Kolesteroli LDL: më pak se 100 mg/dL
- Kolesteroli HDL: 40 mg/dL ose më lartë
Ilaçe si statina mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit në gjak, edhe pse mjekët rekomandojnë që fillimisht të bëhen ndryshme në mënyrën e jetesës.
Niseni me kufizimin e ushqimeve të larta në kolesterol, si ushqimet e skuqura, ëmbëlsirat dhe mishi me dhjamë, si dhe duhet të konsumoni më shumë ushqime që ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit në mënyrë natyrale.
Ja cilat ushqime ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit:
Bollguri
Konsumi i 5-10 gramë fibrave të tretshme mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit LDL (kolesteroli i “keq” që mund të formohet në arterie). Bollguri është një ndër burimet më të mira të fibrave, duke iu siguruar 2 gramë fibra të tretshme për vetëm gjysmë kupë bollgur të gatuar.
Peshku i yndyrshëm
Përpiquni që të konsumoni të paktën 2 racione 100 gramësh në javë me peshk të yndyrshëm si salmoni, tuna, trofta ose skumbri. Acidet yndyrore omega 3 të gjendura tek këto peshq mund të ndihmojnë në përmirësimin e niveleve të triglicerideve, një lloj yndyre si kolesteroli që gjendet në gjak dhe mund të shkaktojë tendosje ose trashje të arterieve.
Frutat e thata
Konsumimi rregullisht i frutave tët hata si bajamet, arrat dhe fistikët ndihmon në uljen e niveleve të kolesterolit në total, kolesterolit LDL dhe triglicerideve, ka zbuluar një analizë e që iu është bërë 61 studimeve të mëparshme.
Kjo ndodh sepse frutat e thata përmbajnë yndyra të pangopura, si acidet yndyrore omega 3, fibrat, viatmina E dhe sterolët bimorë.
Vetëm duhet të keni kujdes me racionet, duke qenë se frutat e thata janë të larta në kalori.
Një grusht i vogël ose dy lugë gjelle gjalpë kikiriku është i mjaftueshëm.
Çaji jeshil
Një studim japonez i kryer te më shumë se 40 mijë të rritur ka zbuluar se personat që konsumojnë çaj jeshil çdo ditë janë 26% më pak të rrezikuar që të vdesin nga ataku në zemër ose goditja në tru.
Ekspertët mendojnë se kjo ndodh sepse çaji jeshil është i pasur me një lloj flavonoide që pengon formimin dhe absorbimin e kolesterolit në trup.
Fasule dhe thjerrëza
Një racion me fasule ose thjerrëza çdo ditë mund të ulë nivelet e kolesterolit LDL me rreth 5% në vetëm 6 javë, sipas një analize që iu është bërë 26 studimeve të mëparshme. Ashtu si bollguri, edhe bishtajoret janë të pasura në fibra të tretshme që ndihmojnë në largimin e kolesterolit nga enët e gjakut. Është ndonjëri për fasule?
Çokollatë të zezë
Kush e tha që ëmbëlsirat nuk janë të mira? Gjatë një studimi në Britani, pjesëmarrësit që cilët konsumuan kakaoi dy herë në ditë për një muaj pësuan rënie të niveleve të kolesterolit të keq (LDL) dhe rritje të niveleve të kolesterolit HDL (kolesteroli i “mirë” që parandalon formimin e pllakës bakteriale në arterie). Konsumoni çokollatë të zezë që është e pasur në flavonoide, përbërës të cilët kanë efekt antioksidues.
Avokado
Falë fibrave dhe yndyrave mono-të-pangopura, kolesteroli mund të ndihmojë në uljen e niveleve në total të kolesterolit. E rëndësishme është që t’i konsumoni avokadot në vend të yndyrave të ngopura.
Mollët
Një mollë në ditë mund të mbajë realisht doktorin (e zemrës) larg. Mollët janë një ndër burimet më të mira të pektinës, një lloj fibre që mund të ulë nivelet e kolesterolit LDL. Ato janë të pasur gjithashtu në antioksidues si polifenolët, ku studimet kanë treguar se këto përbërës parandalojnë oksidimin e kolesterolit, që mund të shkaktojë inflamim dhe bllokim të arterieve.
